Fartlek , una tecnica da studiare ed adottare per migliorare dai 10 km alla mezza

Il fartlek svedese: la libertà nella corsa.

Fartlek, termine svedese che significa “gioco di velocità”, nasce come forma di allenamento naturale e libera, senza tempi o distanze prefissate.

È un mezzo estremamente utile per chi prepara distanze dai 10 km fino alla mezza maratona, ma adattabile anche alla maratona nelle sue varianti più controllate.

A cosa serve

Il fartlek svedese può sostituire un allenamento medio o una seduta di ritmo variato.

L’obiettivo è allenare la capacità aerobica e la gestione del ritmo, alternando tratti più veloci e tratti di corsa lenta senza interruzioni.

Come si svolge

Le lunghezze e o i tempi di durata di ogni variazione non sono pre misurate: si decide “a sensazione”.

Gli allunghi più veloci durano da 30 secondi a 2 minuti circa, seguiti da tratti di corsa lenta o moderata.

La durata complessiva può andare dai 25 ai 50 minuti, a seconda del livello e della distanza preparata.

Ritmi di riferimento (indicativi)

Tratti veloci: 90–100% della SAN (soglia anaerobica o poco più lento del ritmo gara su una 10km).

Tratti lenti: 70–75% della SAN.

La corsa deve restare fluida: mai uno scatto, ma variazioni di ritmo progressive, controllate, sempre in corsa continua.

Per chi e quando usarlo

Ideale per chi prepara 10 km e mezza maratona, utile nei periodi di costruzione o transizione.

Ottimo per mantenere sensibilità al ritmo e migliorare la percezione dello sforzo.

In maratona si può usare in forma più lunga e regolare, come fartlek “esteso” o ritmo medio variato.

In sintesi

Il fartlek svedese unisce libertà e qualità: allena cuore, gambe e sensibilità al ritmo.

È una seduta di contenuto aerobico, ma con una forte componente mentale: saper gestire il ritmo senza riferimenti esterni significa imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Buone corse